Donnerstag, 25. Mai 2017

Vitamin D3 - Dein Vitamin zum Glück


Vitamin D3 wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet und seit einigen Jahren ist bekannt, dass in unseren Breitengraden durch zu wenig Bewegung an der frischen Luft und unsere industrialisierte Ernährung ein Mangel vorherrscht.
Den Begriff der „Winterdepression“ hast du vielleicht schon einmal gehört.
  • Aber welche Rolle spielt dabei Vitamin D3 in unserem Körper und hat es noch andere Funktionen? 
  • Kannst du mit deinem Verhalten die Produktion bzw. die Aufnahme begünstigen?
  • Wie erkennst du überhaupt, ob dein Vitamin D3-Spiegel zu niedrig ist?
Diese Fragen möchte ich dir nachfolgend beantworten.

Wie es die Einleitung schon vermuten lässt, kann der Körper das Vitamin D3 („Cholecalciferol“) selbst herstellen. Es wird unter Einwirkung von UV-Strahlen auf der Haut gebildet.
Und du hast in der Überschrift richtig gelesen: Es ist gar kein Vitamin, sondern ein steroidähnliches Hormon.
Aber keine Panik! Es steht nicht auf der Dopingliste und hat noch dazu viele gesundheitliche Vorteile. 😃

Wer zählt zu den Risikogruppen für einen Mangel?
  • Menschen mit einem dunklen Teint bilden gegenüber den hellhäutigen weniger Vitamin D3.
  • Wer täglich acht Stunden und mehr im Büro zubringt
  • Ältere Menschen
  • Bevölkerungsgruppen der nördlichen Hemisphäre
  • Veganer

Wofür brauchst du es?

Vitamin D3 ist wichtig für das Immunsystem! Es wird für die Bildung der weißen Blutkörperchen benötigt.
Wenn du häufiger erkältet bist, dann solltest du anhand der hier gegebenen Hinweise dein Verhalten und deine Ernährung überprüfen!

Es regelt den Kalzium- und Phosphorhaushalt (Absorption im Darm und Mobilisierung aus den Knochen).

Mein Vitamin D3 Supplement ist zur Behandlung von Osteoporose geeignet. Hierbei bildet sich die Knochenmasse im Alter zurück, wogegen das Sonnenvitamin Vorschub leistet.

Die von mir bereits oben angesprochene „Winterdepression“ ist eindeutig auf zu wenig Sonneneinstrahlung und dem daraus entstehenden Vitamin D3-Mangel zurückzuführen.
Symptome von leichten Depressionen können mit einer ausreichenden Versorgung zumindest gemildert werden. 

Bei stärkeren Verstimmungen, Antriebslosigkeit (lustlos, unmotiviert), ständiger Müdigkeit, sozialer Rückzug, solltest du die psychosomatische Ambulanz in der nächstgrößeren Stadt aufsuchen.


Woran erkennst du einen Mangel?

Um sicher zu gehen, dass mögliche Symptome von einem Vitamin D3-Mangel stammen, solltest du bei deinem Hausarzt einen Bluttest machen lassen. Dieser kann dir eine aussagefähige Diagnose geben.

Eine eigenmächtige Dosierung mit Supplementen solltest du unbedingt sein lassen! Wie so oft macht die Dosis das Gift.

Deshalb gebe ich dir hier Empfehlungen, mit welchen Möglichkeiten du deinen Bedarf decken kannst. Alles andere soll ein studierter Ernährungsberater (Ökotrophologe mit Schwerpunkt Ernährung) entscheiden!!!

Dies ist wichtig, weil du mit Supplementen Vitamin D3 überdosieren kannst  und es zum Hypercalcämie-Syndrom kommen kann.

Dies kann zu
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durst
  • geringerer Muskelkraft 
führen.


Wo bekommst du es her?
Damit der Körper genug davon bilden kann, solltest du täglich dein Gesicht, den Hals und die Arme dem Sonnenlicht ca. 30 min. aussetzen. Dabei ist es wichtig, dass du keine Sonnenschutzmittel aufträgst, denn dann findet keine Vitamin D-Bildung auf der Haut statt. Deshalb auch 1-2 h danach bitte nicht duschen.
Da die Produktion auch über die Augen in Gang gesetzt wird, ist es nicht empfehlenswert, eine Sonnenbrille (mit UV-Filter) zu tragen (nach der halben Stunde aber gerne wieder und natürlich trotzdem nicht direkt in die Sonne schauen).

Über die Ernährung kann dem Körper auch Vitamin D3 zugeführt werden, allerdings reicht dies alleine oft nicht aus. Zu finden ist es in:
  • Fettem Fisch (Hering, Lachs, Makrele)
  • Eiern (Eigelb zu Eiklar ca. im Verhältnis 2:1)
  • Avocados
  • Pilze (Pfifferlinge, Champions)
  • Leinsamenöl
  • Milch (-produkte, inklusive Butter)
Die Lebensmittel sind nach den enthaltenen Mengen von oben nach unten und links nach rechts geordnet. Hering und Lachs enthalten 5x bzw. 3x so viel Vitamin D3 im Vergleich zu Eigelb.

Ich hoffe, ich konnte ein bisschen Licht ins Dunkle mit dem Sonnenvitamin D3 bringen. 😃

Liebe Grüße

Daniel



Quellen:
 
http://blog.myfitnesspal.de/2015/03/5-grunde-warum-vitamin-d-so-wichtig-fur-dich-ist/

http://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/vitamin-d-mangel-symptome

http://www.fitnessfreaks.com/Magazin/Ernaehrung/Vitamin-D-Mangel-3-Anzeichen-fuer-zu-wenig-Vitamin-D-in-deiner-Ernaehrung

http://shop.aesirsports.de/index.php/2016/12/09/vitamin-d-mangel-ein-guide-zur-selbstoptimierung/

http://thescienceexplorer.com/brain-and-body/vitamin-d-deficiency-increases-risk-chronic-headache

http://blog.myfitnesspal.de/2015/04/4-zeichen-an-denen-du-einen-vitamin-d-mangel-erkennst/

Dr. Flemmer, Andrea: Nervennahrung – Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis, 2. Auflage, schlütersche Verlagsgesellschaft, 2011

BSA Akademie, Skript des Lehrgangs Ernährungstrainer, 2016

Montag, 11. Juli 2016

Warum ich Sponsor-"Angebote" nicht annehme

Hallo zusammen,

ich höre schon den Aufschrei:

"Waaas? Wie kann er nur so dumm sein. Das würde ich sofort machen!"
Nicht so schnell! Nicht alles, was im ersten Augenblick zu glänzen scheint, ist Gold.

Insbesondere möchte ich dir mit meinem Wissen aus meinen Wirtschaftsabschlüssen einen Denkanstoß durch meine Sichtweise geben.
Was du daraus machst, bleibt dir überlassen.

Mich erreichen regelmäßig Anfragen über Instagram, wie "Do you wanna be our clothing representative" oder "we give you a discount and a code for sales from your account". Ich sehe das sehr viel auf amerikanischen, australischen und vereinzelt britischen Accounts. Deutschsprachige Seiten scheinen auch in diese Richtung zu gehen.

Was passiert da? Bei genannten Angeboten bekommt ihr von eurem Sponsor als Leistung keine reine Geld- oder Sachleistung. Stattdessen bekommt ihr einen Rabattcode. Dies ist nichts anderes als eine Neukundenakquisition bzw. ein Absatzförderungsinstrument. Was hast du davon? Nichts!

Vielleicht bist du bei dieser Marke oder dem Shop schon Kunde, dann findest du es vermutlich cool und fühlst dich geehrt, dass du die Firma vertreten "darfst". Aber von einer für beide Seiten gewinnbringenden Geschäftsbeziehung bist du weit entfernt. In der BWL würde dies als win-win-situation bezeichnet.

In vorstehendem Fall bindet das Unternehmen den Kunden - dich - an sich. Du wirst weniger geneigt sein, Preise zu vergleichen und auch bei einem anderen Anbieter zu bestellen. Pluspunkt für das Unternehmen - und für dich???

Ach ja, du bekommst einen Megaaa-Discount, auf den du stolz bist und deinen Freunden erzählen kannst (und den der Hersteller in seine Preiskalkulation einbezogen hat).
Du stehst mit deinem guten Namen ein. Du machst beinahe kostenfrei (nicht den tollen discount vergessen  ) Werbung und Absatz für das Unternehmen. Besser geht's nicht - für das Unternehmen!

Andere machen das hauptberuflich und verdienen ihren Lebensunterhalt damit.
Wenn du also angesprochen wirst und es kein vollwertiges Sponsoring ist, frage dich zwei Mal, was DU wirklich davon hast.

Liebe Grüße


Daniel

Dienstag, 10. Mai 2016

Sommerliche Temperaturen? Trinken, trinken, trinken...

Nachdem ich mich am Wochenende mit einer Freundin unterhalten habe, war ich geradezu geschockt, als sie mir sagte, dass sie nur 0,5 Liter pro Tag trinkt und dass das bei ihr "normal" sei. Ich hatte wegen dem Wetter sowieso im Hinterkopf, diesem Thema einen Blogeintrag zu widmen, dies war dann der "Stein des Anstoßes".

Lies nachfolgend, wie wichtig Wasser für unseren Organismus ist und warum du dir einen Bärendienst erweißt, zu "geizig" mit dem Trinken zu sein.

Wasser ist nach Sauerstoff der elementarste Stoff, mit dem wir unseren Körper versorgen müssen! Nach drei Tagen ohne Flüssigkeitszufuhr, kannst du sterben!

Gerade bei den zuletzt gestiegenen Temperaturen ist es sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wie ich bereits in meinem anderen Blogeintrag geschrieben habe, sollten es 0,3 Liter pro 10 kg Körpergewicht sein. Bei mir mit aktuell ca. 80 kg also 2,4 Liter.

Zusätzlich sollte für jegliche Bewegung, die das Schwitzen fördert, zusätzlich getrunken werden, natürlich alkoholfrei. ;-) Apps, wie Runtastic, geben für die Laufaktivität eine empfohlene Flüssigkeitsmenge für DIESE Aktivität aus, zusätzlich zu deinem regulären Bedarf. (Für Hinweise auf diese Angabe in anderen Apps, nutze gerne die Kommentarfunktion unten, dank dir.)


Funktionen im Körper
  • Temperaturregulierung durch Schweißbildung als Überhitzungsschutz
  • Nahrungsbrei wird im Verdauungstrakt verflüssigt, feste Bestandteile aufgelößt
  • Hält Bandscheiben, Menisci und Knorpel elastisch
  • Transportiert Nährstoffe im Körper
  • Wasserlösliche Vitamine werden so absorbiert (z. B. Vitamin C)

Auswirkungen und Symptome von Flüssigkeitsmangel

Bei 2 % Flüssigkeitsverlust ist eine Leistungsminderung zu verzeichnen, ohne das bereits ein Durstgefühl besteht.
In der Sportwissenschaft ist schon lange bekannt, dass bei 4 % Flüssigkeitsverlust eine Leistungseinbuße von 10 % erfolgt!!!
  • Durst
  • Krämpfe (hört, hört, Sportler)
  • Müdigkeit
  • Konzentration läßt nach
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl
  • starke Kopfschmerzen

Wie trinkst du mehr?
  • Trinke aus großen/größeren Gläsern - 0,3 l sollte dein Glas auf jeden Fall haben.
  • Trinke stilles Wasser - mir persönlich fällt es leichter, Wasser ohne Kohlensäure in größeren Mengen zu trinken, falls du mit mehr magst und auf deinen persönlichen Wasserkonsum kommst, ist das auch fein.
  • Dein Glas wird niemals leer - Wenn du dein Glas leer getrunken hast, fülle es direkt wieder auf. Das Trinken sollte eine unterbewußte, automatische Handlung werden und dazu mußt du an dein Glas greifen und trinken können.
  • Mische dir Schorle - für den Geschmack und Vitamine, verzichte auf Trendwasser mit künstlichen (chemischen) Aromen und vielleicht sogar Zuckerzusätzen für den Geschmack.

Ich hoffe, dies macht es dir etwas leichter, deinen "Durst zu stillen". :D

Liebe Grüße

Daniel


http://edition.cnn.com/2015/06/01/health/dehydration-body/index.html?sr=fb060215deyhdration930aStoryLink

http://expand-your-consciousness.com/drinking-water-first-thing-waking-huge-health-benefits/?t=SNCHH

Sonntag, 24. April 2016

Natürliche, hochwertige Eiweißquellen - Ergänzung zum Blogeintrag "Was und wann du essen musst,..."

Die Eiweiß- bzw. Proteinaufnahme spielt eine kritische Rolle bei der Ernährung im Hinblick auf das Sättigungsgefühl bzw. den Erhalt der Muskulatur und den Bemühungen, Körperfett zu reduzieren. Dies resultiert aus dem thermogenen Effekt (=wärmeerzeugenden), den Protein aufweist. In den metabolischen Prozessen (Stoffwechsel-) hat Protein gegenüber Kohlenhydraten und Fett den Vorteil, dass es mehr Wärme bei seiner Umwandlung erzeugt. Außerdem sättigen Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sehr stark.

Die industrialisierte Ernährung, die wir in unserem Industriestaat überwiegend konsumieren, basiert auf Zuckerformen (Kohlenhydraten) und Fetten (zumeist gesättigt) in zu hohen Mengen. Protein spielt hier eine untergeordnete Rolle, obwohl die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren, für das allgemeine Wohlbefinden von zentraler Bedeutung sind.

Einerseits werden körperliche Belastungen, insbesondere auf muskulärer Ebene, durch die Proteinaufnahme kompensiert, da der Anpassungprozess durch die Muskelreparatur von statten geht. Andererseits bieten viele (essenzielle) Aminosäuren den Vorteil, dass sie unsere mentale Leistungsfähigkeit begünstigen UND auch den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen (u. a. Thermogenese oder im Fall der essenziellen Aminosäure Leucin durch die Aktivierung des mTOR-Signalpfades für den Anabolismus).

Lebensmittel, die einen hohen Eiweißanteil haben sind (Aufzählung nicht abschliessend):

Geflügel
  • Hähnchenbrustfilet
  • Putenbrust (20g auf 100g)

Milchprodukte
  • Quark (fettreduziert)
  • Joghurt (fettreduziert)
  • Hüttenkäse (1 Becher=200g enthält 25g Eiweiß)
  • Harzer Käse
  • Skyr 
  • Ziegenkäse
  • Mozzarella (fettreduziert)

Fisch
  • Thunfisch (1 Dose=140 g, enthält ca. 37g Eiweiß, achtet bitte auf das Msc-Zeichen!!!)
  • Lachs (enthält auch gesunde Omega3-Fettsäuren, aber: hoher Fettanteil)
  • Tilapia und Pangasius hätte ich früher empfohlen. Heute nicht mehr! Betrachtet ihr euch die Aufzucht (siehe Beiträge auf meiner Facebook-Seite), so vergeht euch schnell der Appetit.
Fleisch 

Wild
Bison

Magere Stücke vom:
Schwein
Rind



Gemüse
  • Linsen
  • Bohnen
  • Edamame
Weitere
  • Haferflocken (high carb)
  • Eier

Milch ist hier auch zu nennen, aber in Maßen zu genießen, da auf 100 ml fettarme Milch zwar ca. 8g Eiweiß kommen, aber auch 12g (Milch)Zucker. Dieser Umstand ist auch bei den oben stehenden Milchprodukten zu beachten.

http://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsarten/eiweisshaltige-lebensmittel